Legumi: la carne dei poveri

I legumi  secchi  fagioli, ceci, fagiolini, lenticchie , fave piselli e lupini appartengono alla famiglia delle leguminose.  I semi freschi e i bacelli sono invece considerati ortaggi per il loro alto contenuto in acqua. Alla famiglia delle leguminose appartengono anche arachidi e soia che si differenziano per l’elevato contenuto di olio del seme 18% e 50%. I legumi secchi sono costituiti dal 10 % d’acqua, 20-25 % proteine, 50% di glucidi , vitamine B_1, B₂, niacina e folati , sali minerali  Fe, K, Ca, 17% di fibra , 2% di lipidi (soltanto i ceci contengono un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi 6%). Oltre a questa fonte di nutrienti contengono componenti che svolgono nell’organismo definite funzioni detti fattori antinutrizionali quali ad esempio l’ acido fitico che lega i minerali in complessi insolubili  riducendo l’utilizzazione biologica, allergeni sostanze che scatenano gravi forme di allergia ad esempio arachidi ecc. Alcuni individui soffrono di una patologia, il favismo, una malattia genetica in cui gli eritrociti vanno incontro ad un’estesa emolisi in seguito all’ingestione di fave. L’ingestione massiccia invece di lupini potrebbe causare il latirismo una patologia contraddistinta da gravi paralisi nelle zone nervose a causa dell’accumulo di neurotossine.

Per ridurre i fattori antinutrizionali è importante che i legumi secchi si lascino a bagno in acqua fredda per una notte prima di cuocerli  e che la cottura sia prolungata e a temperatura elevata per eliminare i fattori antinutrizionali termolabili. Inoltre lasciare a bagno i legumi migliora anche la digeribilità rendendoli più morbidi . L’acqua d’ammollo però non deve essere utilizzata per la cottura è importante inoltre non aggiungere sale nè durante l’ammollo né durante la cottura in quanto indurisce l’involucro del seme.

I legumi sono spesso definiti ‘’carne dei poveri’’ questo per il loro contenuto proteico e il loro basso costo. Infatti sono i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico il doppio dei cereali e in quantità analoga alla carne. Essendo poveri di amminoacidi solforati ma ricchi in lisina, l’unione con i cereali che sono carenti in lisina e ricchi di amminoacidi solforati consente un approvvigionamento proteico ottimale. Tra gli zuccheri presenti vi sono gli alfa-galattosidi raffinosio, stachiosio e verbascosio , il nostro intestino è privo dell’enzima in grado di rompere i legami di questi zuccheri , arrivando inalterati al colon subiscono la fermentazione ad opera della flora microbica provocando il fenomeno della flatulenza. I legumi sono molto sazianti ed energetici basti pensare che i fagioli danno 291 kcal/100 gr ,  i ceci 317 kcal/100 gr mentre la soia 407 kcal/100 gr.

E per chi pensa che i legumi siano un piatto autunnale o invernale ecco qui una ricetta fresca ed estiva…..

Alma Battaglia